브로콜리 영양소와 효능
브로콜리의 영양소와 효능
브로콜리의 재배역사
십자화과에 속하는 브로콜리는 지중해가 원산지이며 녹색양배추꽃이라고 불리기도 합니다. 특히 이탈리아에서 기원한 채소로, 약 2,000년 전부터 재배되었습니다. 로마 시대부터 식용되었으며, 이후 유럽 전역으로 퍼져나갔습니다. 16세기경 프랑스로 전파되었고, 18세기에는 영국과 미국에도 소개되었습니다. 특히 미국에서는 20세기 초 캘리포니아 지역에서 본격적으로 재배되기 시작하며 널리 대중화되었습니다. 우리나라에서는 불과 20년 전쯤부터 웰빙 열풍과 함께 소비량이 늘어난 채소이며, 줄기와 잎까지 요리에 이용할 수 있습니다. 온화한 곳에서나 서늘한 곳에서 잘 자라는 브로콜리는 우리 나라에서는 보통 봄과 가을에 심으며, 배수가 잘 되는 토양과 충분한 햇빛이 필요합니다. 파종 후 약 60~90일이 지나면 수확할 수 있으며, 꽃봉오리가 단단하고 선명한 녹색일 때가 가장 적기입니다. 브로콜리는 식재료로서 풍부한 영양소에 비해 식감은 좀 떨어지는 편입니다. 우리나라에서는 보통 살짝 데쳐서 초고추장이나 기름장에 찍어먹는 방법이 있으며 시금치처럼 나물로 무쳐먹기도 하지만 볶음밥이나 리소토, 피자나 샐러드에 부재료로 이용되기도 합니다. 지용성인 비타민 A가 풍부한 브로콜리를 기름으로 볶음요리를 할 때는 영양소의 흡수율이 높아지는데 버터나 굴소스와도 맛의 조합이 괜찮으며, 서양에서는 치즈를 뿌리거나 수프로 끓여서 먹기도 합니다.
브로콜리의 영양소와 효능
브로콜리에는 비타민C를 비롯해 항산화 성분이 풍부하게 들어있어 세포손상을 막아주고 몸속 염증을 감소시키는데 도움이 되며, 또한 브로콜리가 가지고 있는 루테인과 제아잔틴은 눈을 건강하게 해 줍니다. 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드로도 알려져 있는 브로콜리에는 비타민C가 레몬보다 두배, 감자보다 일곱 배나 많은 것으로 알려져 있으며 칼슘과 엽산도 많아서 성장기에 있는 어린아이들에게도 꾸준히 먹이면 좋을 뿐 아니라 엽산보충이 필수인 임산부에게도 좋은 채소입니다. 브로콜리를 데쳐서 섭취하게 되면 칼로리가 100g당 28kcal로 매우 낮은 열량을 가지고 있으며 식이섬유 또한 풍부해서 다이어트에 도움이 되는 필수 식품중에 하나입니다. 브로콜리의 소화기 건강에 대한 연구 결과는 이미 많이 나와있는데, 그중에서 쥐를 대상으로 한 실험에서는 브로콜리를 꾸준히 섭취하게 되면 혈관의 산화를 예방해 주는 '캠페롤'이라는 플라보노이드 성분이 뇌졸중 같은 사고 후 뇌 손상과 신경세포의 염증이 생길 확률을 낮춰주는 것으로 밝혀졌으며, 이 성분은 브로콜리에 풍부한 미네랄 비타민C, 칼슘과 함께 치주질환까지 예방이 되는 놀라운 효과를 가지고 있습니다. 또한 브로콜리는 장내 염증을 감소시키고 유익균을 늘려 건강한 장으로 변화시킬 뿐 아니라, 사람을 대상으로 한 실험에서도 장기능을 좋게 하여 배변활동에 많은 도움이 된다는 결과가 있습니다. 또한, 브로콜리에는 베타카로틴이 풍부하여 비타민A와 비타민K, 비타민E가 많이 들어있어 눈 건강에도 도움이 되지만, 브로콜리에 들어있는 또 다른 화합물인 설포라판은 말기 유방암세포의 성장까지도 차단하는 것으로 알려져 있으며 구강암 예방에도 도움이 되는 성분입니다. 설포라판을 비롯한 브로콜리가 함유하고 있는 건강에 좋은 성분들을 지키기 위해서는 오래 가열하지 않는 조리법을 선택하는 것이 좋겠습니다. 모든 채소를 가열할 때는 (찜, 데치기, 굽기 등) 1분을 넘기지 않는 것이 영양소의 파괴를 최소화하는 방법이라는 실험결과가 있으니 조리 시 참고할 수 있습니다.
신선한 브로콜리 구입요령과 요리활용
신선한 브로콜리를 고르기 위해서는 표면이 짓무르지 않고 고유의 녹색을 가지고 있어야 하며 모양의 변형이 없는지 살펴야 합니다. 들어보았을 때 조직이 촘촘하고 묵직한 것을 고릅니다. 구입 후에는 신선도의 유지를 위해 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 브로콜리는 다양한 방식으로 조리할 수 있으며, 비타민과 미네랄이 풍부한 건강식품입니다. 다양한 조리법을 활용하면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다. 데치기: 끓는 물에 1~2분간 살짝 데친 후 찬물에 헹구면 선명한 녹색을 유지하면서 아삭한 식감을 살릴 수 있습니다. 데친 브로콜리를 초고추장에 찍어 먹거나, 시금치처럼 나물로 무쳐 먹습니다. 볶음 요리: 올리브오일이나 마늘과 함께 살짝 볶으면 풍미가 살아납니다. 찜 요리: 찜기에 넣고 3~5분 정도 쪄서 부드럽게 만들어 드실 수 있습니다. 수프: 브로콜리를 삶아 곱게 갈아 크림이나 감자와 함께 수프로 만들면 영양가가 풍부한 요리가 됩니다. 샐러드: 생으로 먹거나 살짝 데쳐 다양한 채소와 함께 샐러드로 활용할 수 있습니다.
브로콜리 섭취 시 주의사항
브로콜리를 한 번에 너무 많은 양을 섭취하게 되면 특정 영양소(예: 비타민 K)가 과다하게 섭취될 수 있어 혈액 응고에 영향을 줄 수 있습니다. 또한, 브로콜리에는 식이섬유가 풍부하여 과다 섭취 시 복부 팽만감이나 소화 불량을 유발할 수 있습니다. 브로콜리는 해충 피해를 줄이기 위해 농약이 사용될 가능성이 높으므로, 송이를 물에 담가두었다가 흐르는 물에 번갈아 가면서 깨끗이 씻어야 하며, 유기농 제품을 선택하는 것도 좋습니다. 브로콜리는 갑상선 기능을 저하 시킬 수 있는 물질인 고이트로겐(Goitrogen) 성분을 포함하고 있으므로 갑상선 질환이 있는 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 일부 사람들은 브로콜리에 대한 알레르기 반응을 보일 수 있으므로 새로운 식품을 섭취할 때는 주의해야 합니다.